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你做过仰卧起坐吗 仰卧起坐会伤害你的健康吗

[2017-12-02 13:41]来源:今日女性网编辑:haiqiliu 评论(0
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【导读】躺在地上,双臂向胸上方伸直。矫正好身体,呼气,抬起上半身,使双手放到膝盖上,收紧腹部肌肉。

   仰卧起坐才是最害人的运动

  仰卧起坐,作为最最基本的一项运动,和俯卧撑一样,几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族,把它当做锻炼腹肌的不二之选。但美国近日公布的一项健康调查报告让人大跌眼镜,结果显示:一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐,居然是一项危险的运动;严重的还会引发腰椎间盘突出……

  美国的一项健康体检显示,56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动,美国海军方面随即审查该运动是否符合健康标准,审查结果将于2016年7月公布。加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目,改用举44磅(约为40斤)重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称,许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压,长期运动会压迫神经,引发疼痛,进而造成腰椎间盘突出。

  1、脊柱损伤

  动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的,而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳,而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

  据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。

  2、臀肌

  现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,这样有效的动作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的,收效不大。这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎。

  看到这里,你是不是有种后背发麻的感觉?瞬间有种自己被毁了十多年的感觉……

  在此,运动发骚客给大家推荐4种效果比较好的腹部运动法--用20秒做完这四个动作,之后休息10秒,再连续反复运动2次。

  1.空中自行车

  运动说明:

  后背贴地躺好,双手扶在头部后方。

  双腿弯曲呈90度,身体呈一条直线后将右腿向前完全伸直,左腿向身体方向弯曲拉伸。

  转动身体,抬起左侧肩膀,使左手手肘向右腿膝盖方向拉伸靠近。

  另一条腿离开地面到与地面呈45度的位置,并且完全伸直。

  自然的交叉着身体进行运动,另一侧也用同样方法进行。

  2.卷腹

  运动说明:

  躺在地上,双臂向胸上方伸直。矫正好身体,呼气,抬起上半身,使双手放到膝盖上,收紧腹部肌肉。

  接着舒展身体,但是舒展的时候注意不要使肩膀贴到地面,然后回到开始姿势,反复动作。

  3.抬腿卷腹

  运动说明:

  躺在地上,在身体两侧自然伸展双臂,使双手位于臀部两侧。

  稍微弯曲膝盖,抬起双腿,使双腿和地面成直角。

  上半身不动,下腹部用力,使臀部再抬高一点。

  矫正好膝盖后,用腹直肌的力量去将腿向身体方向拉伸,收缩腹部。

  然后放下臀部到十分靠近地面但不要接触到地面的位置。

  反复重复动作。

  4.平板支撑

  运动说明:

  趴在地上。

  弯曲手肘,将双臂放在肩膀下方,使小臂支撑住身体,双手交叉握好。

  合并双脚,脚尖支撑在地面上。

  腹部和身体用力,抬起身体。

  从头到脚始终呈一条直线,保持住这个动作。

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